Cardio

Verbrand snel vet met deze 5 spieropbouwende oefeningen

Geef het toe. Meer dan eens is er een zaadje van twijfel in je opgekomen. De loopband set tot 4,0 mph, de helling is op een redelijk uitdagende helling en daar ben je, je armen pompen op het ritme van je iPod, terwijl je de sportschool sfeer en het spel op tv nauwlettend in de gaten houden. Je bent aan het trainen, ja, wat beter is dan op je bank zitten en naar het spel kijken met een zak Fritos , maar zou je jezelf niet wat meer kunnen pushen? Zou u zich niet kunnen bezighouden met een activiteit die iets productiever is? Een beetje meer, durven we te zeggen, mannelijk?

We zeggen dat het tijd is om uw cardio-strategie te heroverwegen. Omdat cardio hoeft niet saai te zijn , en het hoeft zeker niet je mannelijkheid uit te dagen.

Om het te bewijzen, hebben we vijf trainingen bedacht die calorieën bakken zonder je hersenen te verdoven of je cojones te belasten. Onze inspiratie voor deze programma's? Strongman-concurrenten .

veiligheid squat bar squat
Oefeningen voor het hele lichaam

De 8 grootste Strongman-oefeningen

Bouw je kracht, snelheid, conditionering en grip op.

Lees artikel

Cardiovasculair fitness is misschien niet het eerste dat in je opkomt als je denkt aan sterke man-wedstrijden. Meer als kerels met een bovenlijf die Magnus heten die keien en vrachtwagens optillen. Maar sterke evenementen kunnen ook een goede portie cardio inhouden: ze duren vaak minuten, geen seconden, en vereisen zowel uithoudingsvermogen als kracht. 'Het is een behoorlijk zware eis voor zowel het cardiovasculaire systeem als de spieren', zegt David Sandler, MS, CSCS, directeur van Strength Pro, Inc. en trainer van professionele sterke mannen.

Hoewel cardio met een lagere intensiteit een hoger percentage calorieën uit vet verbrandt, is het totale aantal verbrande calorieën wat telt als het gaat om het afwerpen van lichaamsvet, en trainingen met hoge intensiteit zijn calorie-carnivoren. In een studie uit 2005, 16 mannen met overgewicht werden op een cardioprogramma met matige intensiteit of een kortere duur gezet, routine met hoge intensiteit . Na 14 weken drie keer per week trainen, vertoonde alleen de groep met hoge intensiteit een significante daling van het gemiddelde lichaamsvetpercentage - bijna 5% - ook al trainden ze ongeveer 15 minuten minder per sessie. Bedenk ook dat de gemiddelde man van 180 pond 220 calorieën verbrandt in 20 minuten door middel van cardio met matige intensiteit op een loopband. Deze trainingen verbranden meer calorieën in minder tijd.



Fysiek fit man die een cardio HIIT-training doet door een trap op te rennen
Trainingsroutines

Alles wat u moet weten over HIIT

Gebruik onze deskundige gids om te leren hoe u uw vetverbrandingsefficiëntie kunt maximaliseren.

Lees artikel

Om ervoor te zorgen dat je je cardio-capaciteit aanboort met de volgende disciplines, moet je gaan licht op het gewicht . 'Als je die extra cardiovasculaire uitstraling probeert te krijgen, moet je gewichten gebruiken waarmee je voldoende herhalingen kunt doen en voor een langere periode kunt gaan', zegt Sandler.

Over het algemeen is steady-state cardio met een langere duur uiteindelijk gunstiger voor de gezondheid van het hart. Toch vormen deze activiteiten een nieuwe uitdaging voor uw cardiovasculaire systeem doordat ze meer spieren van het bovenlichaam aantrekken dan traditionele cardio. Je tilt je hart- en ademhalingssnelheden hoger dan tijdens een normale jogging, evenals de hoeveelheid bloed die uw hart per minuut pompt. Je moet ook een goede kracht en cardio-basis hebben voordat je aan deze trainingen begint.

'Deze oefeningen zijn niet voor beginners', waarschuwt Sandler. 'Je zou een sterke rug en romp. ' In feite zou iedereen met rugklachten, hoe klein ook, bij hen uit de buurt moeten blijven.

Guy-overstuur-op-loopband
Trainingstips

8 cardiotraining voor de man die cardio haat

Verbrand vet, bouw spieren op en verhoog het uithoudingsvermogen met deze acht brute cardio-routines die niet zuigen ...

Lees artikel
Man loopt een met gras begroeide heuvel op

Mike Kemp

Heuvellopen

Bergopwaarts rennen veroorzaakt krachtige samentrekkingen van uw beenspieren omdat ze hard werken tegen de zwaartekracht in. Het was een discipline die in vroegere tijden favoriet was bij bodybuilders, en tegenwoordig doen veel sporters variaties, zoals het runnen van de tribune, om uithoudingsvermogen en kracht . ”Een relatief steile heuvel oprennen zal je een zware training bezorgen”, merkt Sandler op.

Opstelling: Kies een heuvel die niet te lang of steil is, anders loop je eroverheen. Het moet een helling van ongeveer 5% hebben (bij voorkeur zonder veel verkeer), zodat u in ongeveer 30 seconden naar de top kunt rennen. Als u geen goede heuvel in uw omgeving kunt vinden, vervang dan tribunes of trappen in een plaatselijk stadion, maar doe ze eerst langzaam voor de veiligheid. Als er geen trappen of tribunes beschikbaar zijn, vervang dan het sprinten op vlakke oppervlakken - ren een minuut snel, doe dan een minuut rustig aan en herhaal.

Het formulier: Houd uw houding rechtop en houd tijdens elk interval een gelijkmatig tempo aan.

De training: Na een warming-up van 5-10 minuten, sprint je 4-6 keer de heuvel op, waarbij je actief ongeveer 60 seconden rust tussen de runs (loop of jog de heuvel weer af). Werk geleidelijk aan tot een totale looptijd bergopwaarts van 6-10 minuten, wat overeenkomt met ongeveer 12-20 herhalingen.

Calorieën verbrand: 150-400

Man-Obstakel-Race-Brandweerman-Carry

Sam Edwards / Getty

Brandweerman draagtas

Deze is echt inbegrepen voor de lol en is voor de meer avontuurlijke onder jullie. Doe het met een niet-gehecht vrouwtje en het komt overeen met de Muscle & Fitness-gids voor het oppakken van meisjes . Net als bij het rennen met een zandzak, vereist de draagtas van de brandweerman rennen met extra weerstand op je schouders, alleen met meer gewicht: een persoon in plaats van een knapzak.

Opstelling: Het enige wat je nodig hebt, is een gewillige (en goedgelovige) trainingspartner. Als er geen beschikbaar is, moet je improviseren - het is bekend dat Sandler een zware bokszak gebruikt bij zijn atleten.

Het formulier: Laat uw partner met het gezicht naar beneden over uw schouders liggen, met een arm over uw schouder en de andere naar beneden bij uw heup. 'Probeer geen jumbo-stappen te nemen - dat zou je vrij snel in een ongewenste splitsingspositie kunnen brengen', zegt Sandler.

De training: Opwarmen door vijf minuten te lopen, doe dan een run van 25 meter met je partner, gevolgd door 30 seconden rust, en herhaal. Begin met in totaal 10 herhalingen en werk je een weg naar 30.

Calorieën verbrand: 75-250

Vrouw-Holding-Dumbells-Dumbell-Clean-Jerk

svetikd / Getty

Dumbbell Clean and Jerk

Dit tweedelige Olympische lift is meestal een oefening met weinig herhalingen, maar hier ga je een lichter gewicht en meer herhalingen gebruiken. 'Je hartslag kan hierdoor echt omhoog gaan', merkt Sandler op. 'Bekijk dit als een beweging van het hele lichaam in plaats van als een spieropbouwende oefening.'

Opstelling: Om veiligheidsredenen adviseert Sandler het gebruik van halters in plaats van een halter. Voer 15 herhalingen uit, maar selecteer een gewicht waarmee u minimaal 30-40 kunt voltooien; u moet niet op het punt van vermoeidheid komen, want dat kan de vorm in gevaar brengen en tot letsel leiden.

Het formulier: Hurk neer om de halters vast te pakken met een neutrale (handpalmen) greep, met gestrekte armen. Houd je rug licht gebogen en je borst omhoog en naar buiten. Til de dumbbells op door je knieën en heupen krachtig te strekken, op je tenen te komen en de dumbbells dicht bij je schenen te houden. Terwijl uw knieën, heupen en enkels volledig gestrekt zijn, haalt u uw schouders op en buigt u uw ellebogen om de dumbbells tot schouderhoogte te 'kantelen'. Buig tegelijkertijd je knieën en heupen in een kwart-squat-positie. Zodra de halters voor je schouders zijn, sta je helemaal op. Buig uw benen lichtjes en strek ze vervolgens uit om de halters krachtig recht boven uw hoofd te drijven en uw handpalmen naar voren te draaien. Zodra je de top hebt bereikt, laat je de gewichten zakken tot op schouderhoogte en hurk je om het gewicht te verlagen. Herhaal voor herhalingen.

De training: Doe vijf sets van 15 herhalingen met 30 seconden rust tussen de sets; werk tot 10 sets.

Calorieën verbrand: 150-300 (5-10 reeksen)

Man-Holding-Sandbag-Shoulder

Westend61 / Getty

Zandzak uitgevoerd

Zandzak hardlopen is normaal joggen wat chilipepers zijn voor Saltines. Het idee is simpel: plaats een gevulde zandzak in een knapzak of rugzak en ren. Door de knapzak te gebruiken, hoeft u uw grip op de tas niet meer te verliezen, waardoor de cardio-component van de training zou kortsluiten. 'Mensen beginnen hun grip te verliezen voordat ze kracht verliezen op de meeste andere gebieden, en dan laten ze het gewoon vallen,' merkt Sandler op.

Opstelling: Begin met een zandzak van 20 pond en ga vanaf daar verder. Als de training te gemakkelijk of te moeilijk is, hoeft u alleen maar zand toe te voegen of te verwijderen om de intensiteit aan te passen. U kunt een stoffen of plastic zandzak kopen bij een bouwmarkt of een bouwmarkt.

Het formulier: Behoud een strakke kern door je buikspieren strak te trekken. Leun iets naar voren om het gewicht te compenseren. 'Je wilt nog steeds je borst en hoofd omhoog houden, vergelijkbaar met de techniek die wordt gebruikt bij een squat', zegt Sandler. Gebruik een pas- en armzwaai die vergelijkbaar is met uw normale hardloopvorm.

De training: De zandzak overal dragen, vijf minuten opwarmen, van een wandeling naar een gemakkelijke jogging. Wissel vervolgens 30 seconden sneller hardlopen af ​​met 30 seconden langzaam joggen of wandelen. Doe dit in totaal 12 minuten en doe dan een cooling-down wandeling van drie minuten.

Calorieën verbrand: 250-350

Mannelijk geschiktheidsmodel met een gespierde kern die onderarmtrainingen doen met halterboeren dragen oefening

Per Bernal

Farmer's Walk

Dit hoofdbestanddeel van sterke man-wedstrijden zal zich richten op je trapeziuskracht en tegelijkertijd je aerobe systeem belasten. Het houdt gewoon in dat je loopt terwijl je gewichten (in ons geval dumbbells) in elke hand houdt.

Opstelling: Voor een wandelgebied werkt een voetbalveld goed; een veld met een lichte helling maakt deze oefening uitdagender. De meeste mensen hebben de neiging om hun grip te verliezen omdat de onderarmspieren eerder vermoeid raken dan de rest van het lichaam, 'dus je zult waarschijnlijk een paar polsbandjes willen dragen om de grip te behouden', adviseert Sandler. 'Als je geen dumbbells hebt, kun je emmers met water, zand of beide gebruiken.' Een emmer van 5 gallon gevuld met water weegt ongeveer 40 pond.

Het formulier: Houd een paar matige dumbbells (40-50 pond) op dijbeenhoogte vast met je core strak en vind je evenwicht voordat je begint te lopen. Probeer rechtop te blijven zitten, maar realiseer je dat je van nature een beetje rond je bovenrug loopt. 'Doe deze oefening niet als je een slechte rug hebt', adviseert Sandler. 'Maar nogmaals, je moet deze sterke man-oefeningen niet doen als je chronische rugklachten hebt.'

De training: Opwarmen door vijf minuten zonder gewichten te lopen en vervolgens 1-3 minuten met de gewichten in een rechte lijn. Rust 90 seconden en herhaal. Begin met vijf herhalingen en ga dan verder met 10.

Calorieën verbrand: 100-300

Aanbevolen