Flexonline

DE GROOTSTE BICEPS

DE GROOTSTE BICEPS

ZITTENDE HALVE KRULLEN MET CAMBERED-BAR

Omdat je een heel zwaar gewicht gebruikt, maar toch alleen door de bovenste helft van de beweging krult, zuigt elke set je longen droog, trekt aan die harde spierband over je bicepspieken en trekt aan je bovenste en onderste banden tot ze willen scheuren. Als je lege putten tussen je bovenste tie-ins en delts wilt vullen, en als je de buiken van je biceps ijzerhard wilt maken, dan zijn deze voor jou.

Om prioriteit te geven aan de hardheid van de biceps, begint u uw training met staande barbell-krullen, zes sets van vier herhalingen, en volgt u met vier sets zittende half-curls met gewelfde staaf, elk zes herhalingen. Probeer om de paar weken het volgende als een schokroutine voor hardheid: Superset deze twee oefeningen voor elk acht sets, 30 herhalingen tot vier voor staande barbell-krullen, 30 herhalingen tot zes voor zittende half-curls met gewelfde staaf.

STAANDE KABEL MET TWEE ARMEN HALVE KRULLEN


Dit zijn de ideale aanvulling voor zittende halve krullen met gewelfde staaf, waarbij de onderste helft van de beweging wordt opgepakt om de onderste splitsing tussen de twee biceps-hoofden te verdiepen, de onderste binding te versterken en de dichtheid van de onderste helft van de buik te vergroten .

Houd je ellebogen langs je lichaam en krul door een voorwaartse boog tot net boven horizontaal. Pas constante spanning toe en gebruik hetzelfde langzame tempo voor zowel samentrekking als extensie.



Alternatieve trainingen, te beginnen met staande barbell-krullen gevolgd door zittende half-curls met gebogen staaf voor één training, dan staande barbell-krullen, gevolgd door deze voor de volgende training; of begin met zes sets staande barbell-krullen, en superset dan zittende half-curls met gewelfde staaf met deze voor elk vier sets, 20 herhalingen voor de eerste set tot zes herhalingen voor de laatste. Voor superintensiteit triset alle drie voor zes sets van elk, 20 herhalingen de eerste keer tot en met zes herhalingen voor de laatste triset.

EEN ARM PREDIKER KRULLEN


Zet de hardheid waar je het wilt met deze. Buig uw lichaam naar voren om de bolling van uw onderbiceps te verbreden. Om uw bovenste biceps dikker te maken en ze verder onder uw voorste buik te wikkelen, trekt u uw lichaam een ​​beetje naar achteren. Houd de halter horizontaal om hardheid in beide hoofden te persen. Spreek het lichtjes uit om hardheid in de buitenste kop en brachialis te hameren. Supineer het voor het binnenhoofd.

Voer geen twee eenarmige oefeningen uit; het rustinterval tussen hen wordt buitensporig. Combineer deze oefening in plaats daarvan met een beweging met twee armen, zoals predikerkrullen met gewelfde staaf, gecombineerd als tandem straight sets of als superset. Hoe dan ook, doe elk vier sets, 20 herhalingen voor de eerste set en zes herhalingen voor de laatste.

EEN-ARM KABEL POWER CURLS


Deze oefening doet elk idee dat eenarmige kabelbewegingen voor watjes zijn, laten rusten. Er gaat niets boven het toevoegen van een klonterige breedte aan de bovenarm. Zet uw arm tegen uw zij, krul dan over de voorkant van uw lichaam, sluit hem met een zeer zwaar gewicht. Het is een massa-bouwer, evenals een geïsoleerde hardheidsbeweging.

Om hard te rijden vanuit contrasterende hoeken, koppelt u deze dicht bij het lichaam positie met een gestrekte armpositie (zoals die wordt gebruikt met zittende half-curls met gewelfde staaf, staande twee-armige kabel-half-krullen of gewelfde staaf of barbell preacher curls). Tandem straight sets en supersets zijn even effectief. Gebruik allebei.

Aanbevolen